La postura durante il sonno: consigli su come dormire

Avere un buon sonno è sicuramente uno degli accorgimenti più importanti per il mantenimento della salute psico-fisica. E’ importante innanzitutto che durante il sonno tutti i muscoli siano distesi e che la postura sia mantenuta in modo corretto: assumere posizioni sbagliate può influire in maniera importante sul benessere dell’intero organismo.

20 agosto 2015

Una postura scorretta durante il sonno:

• aumenta la tensione muscolare;
• crea difficoltà alla circolazione soprattutto nei distretti periferici (mani e piedi);
• provoca male alla schiena e al collo.

Svegliarsi con i dolori e con la sensazione di non essere riposati, si ripercuote inevitabilmente anche sull’umore, creando disagi emotivi. Una postura corretta è invece alla base del benessere di corpo e mente: collo, spalle e schiena si rilassano, si riposano per molte ore e recuperano le energie necessarie per affrontare la giornata.

 

Come dormire: la postura corretta durante il sonno

Circa il 7% delle persone dorme sullo stomaco. Può aiutare ad alleviare il russare, ma dormire in questa posizione può aggravare altre condizioni mediche. Il collo e la colonna vertebrale non sono in una posizione neutra quando dormi sullo stomaco. Ciò potrebbe causare dolore al collo e alla schiena. Stomaco che dorme può mettere sotto pressione i nervi e causare intorpidimento, formicolio e dolore ai nervi. È meglio scegliere un’altra posizione di riposo se si dorme sulla pancia. Se non riesci a rompere l’abitudine, appoggia la fronte su un cuscino in modo che la testa e la colonna vertebrale rimangano in una posizione neutrale e tu abbia spazio per respirare.

Circa il 7% delle persone dorme sullo stomaco con la testa girata di lato. Le persone che dormono in questo modo hanno le braccia avvolte intorno a un cuscino o infilate sotto un cuscino. Un ricercatore del sonno ha scoperto che le persone che dormono in questo modo potrebbero essere più schiette, estroversi e socievoli.

Alcune persone che dormono sulla schiena possono avvertire lombalgia da questa posizione di sonno. Può anche peggiorare il dolore alla schiena esistente. Quindi questa non è la migliore posizione di sonno per il dolore lombare. Se soffri di russamento o apnea notturna, dormire sulla schiena può aggravare queste condizioni. Ci sono aspetti positivi per dormire sulla schiena. La testa, il collo e la colonna vertebrale si trovano in una posizione neutra, quindi è meno probabile che si verifichi dolore al collo. Dormire sulla schiena con la testa leggermente sollevata è anche la migliore posizione di sonno per il bruciore di stomaco.

Per avere una buona postura durante il sonno, innanzitutto è necessario fare attenzione a come ci muoviamo e alla postura che adottiamo durante le attività giornaliere: in questo modo, il corpo apprende quali sono le posizioni corrette e immagazzinando queste informazioni saprà riprodurle in maniera efficace anche nella fase del sonno, in cui non possiamo razionalmente controllarle. Per questo è importante allenarsi quotidianamente con la ginnastica posturale mirata al raggiungimento della giusta naturalezza ed elasticità del corpo, ad una muscolatura più tonica, in grado di sorreggere energicamente la colonna vertebrale.

In secondo luogo, è necessario dare la giusta importanza al riposo, cercandone la vera qualità, perché è proprio di notte che il corpo può assumere le posture più scorrette, e non essendo coscienti, non possiamo correggerle. Per avere un buon sonno è importante seguire una serie di accorgimenti:

• Durata: dormire mediamente tra le 7 e le 9 ore favorisce la rigenerazione del corpo, che al risveglio sarà pronto a ricominciare con le attività quotidiane.
• Qualità: il sonno deve essere profondo, tranquillo, ininterrotto. Evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato.
• Letto: materasso e cuscino devono essere adatti alla forma del corpo, evitando sistemazioni troppo morbide o troppo rigide e materiali sintetici. In particolare, il cuscino deve adattarsi nel migliore dei modi alla conformazione della curva cervicale.

Esiste una ricerca scientifica ampia su quale materasso è meglio per il mal di schiena o per il mantenimento di una schiena sana. Il materasso giusto per te ti consente di svegliarti riposato e privo di dolore o indolenzimento. A meno che tu non abbia una condizione che potrebbe richiedere un determinato tipo di materasso, dovresti scegliere un materasso che supporti le curve naturali della colonna vertebrale e che sia comodo.

Se dormi con un partner, dovresti avere abbastanza spazio per muoverti in una comoda posizione per dormire. Considera di sostituire il tuo materasso ogni 9-10 anni. Se hai un problema alla schiena, chiedi al tuo medico o al fisioterapista di consigliarti il tipo di materasso che sarebbe meglio per te.

Le posizioni per dormire

Appare chiaro che ogni individuo è a sé stante, pertanto non è facile indicare quale sia con esattezza la “postura perfetta” durante il sonno. La conformità del corpo, le abitudini e la presenza di eventuali disturbi o patologie sono fattori importanti per valutare le posizioni migliori. In presenza di problematiche e dolori, in genere, è importante che la posizione assunta durante il sonno non porti a un peggioramento dello stato di sofferenza.

Le posture sono le seguenti:

• Schiena: una delle posizioni migliori è quella da supini, con le braccia lungo i fianchi, oppure alzate. Queste posture aiutano a distendere la colonna e il collo, sempre utilizzando il cuscino più adatto alla sua conformazione. Con queste posizioni si possono prevenire dolori alla schiena, contratture e anche il reflusso gastroesofageo, di cui molte persone soffrono.
• Fianco: è la posizione che rimanda alla postura del feto. Le ginocchia piegate prevengono l’accentuazione della lordosi, si evitano problemi alla schiena e allo stomaco. Allo stesso tempo però può insorgere un affaticamento della schiena e delle articolazioni, soprattutto se si chiude molto lo spazio tra gomito e ginocchia, che si avvicinano troppo al petto, con spalle e collo non più in allineamento.
• Pancia: dormire in posizione prona, quindi sullo stomaco, è senz’altro la postura peggiore da tenere durante il sonno perché non sostiene la colonna vertebrale ma anzi sottopone a pressione sia i muscoli, sia le articolazioni. Il sonno viene interrotto. Si avvertono dolori alla schiena, al collo e formicolii soprattutto alle estremità, che subiscono difficoltà circolatorie (piedi e mani).

Dormire di lato

La maggior parte delle persone preferisce una posizione dormiente laterale, quindi è una buona notizia che questa è una postura del sonno abbastanza salutare nel complesso. Quando dormi dalla tua parte, la colonna vertebrale è allungata e hai meno probabilità di russare.

Tuttavia, il tuo corpo si torcerà leggermente in modo che la parte superiore della gamba poggi sul materasso, e questa rotazione può affaticare il bacino e la zona lombare, potenzialmente causando dolore lombare. Posizionare un piccolo cuscino tra le ginocchia può impedire che la gamba in alto si attorcigli sul materasso, riducendo così il rischio di lombalgia.

Inoltre, lo stress non uniforme su una spalla può portare a dolore alla spalla. Se avverti spesso dolore in una spalla, prova a dormire dall’altra parte o passa a dormire sulla schiena.

Circa il 41% delle persone dormono in questo modo, raggomitolato sui fianchi con le ginocchia piegate. Questo è anche chiamato la posizione fetale. Più donne che uomini dormono in questa posizione. Questa posizione è buona per le donne in gravidanza perché facilita la circolazione sia per la mamma che per il feto. La posizione può essere buona per coloro che russano. Se hai l’artrite, dormire in questa posizione può farti male. Rannicchiarsi può anche impedirti di respirare profondamente perché il tuo diaframma è limitato.

 

Dormire di schiena

Se non sei un russatore, dormire sulla schiena è la posizione ideale per dormire. Mentre questa posizione è la peggiore per il russare, è ideale per la salute della schiena, perché è facile mantenere il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutrale. Posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia per elevarli assicurerà ulteriormente che la schiena rimanga in una posizione ottimale e neutrale.

 

 

Dormire di pancia

Dormire a pancia in giù mette a dura prova il tuo corpo, perché rende quasi impossibile mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Anche le articolazioni e i muscoli sono tesi, il che può causare dolore o intorpidimento alla schiena, al bacino e alle gambe. Inoltre, si pone un eccessivo sforzo sul collo mantenendolo girato da un lato per ore alla volta.

Se sei solo a tuo agio a dormire sullo stomaco, minimizza il problema mettendo un cuscino sotto il bacino e il basso addome per sostenere la parte bassa della schiena e ridurre la curvatura innaturale della colonna vertebrale. Se trovi che il collo e la schiena siano  tesi, prova a dormire senza un cuscino sotto la testa.

 

 

Sonno: qual è la corretta posizione sdraiata?

• Trova il materasso adatto a te. Mentre un materasso rigido è generalmente raccomandato, alcune persone trovano che i materassi più morbidi riducono il mal di schiena. Il tuo comfort è importante.
• Dormi con un cuscino. Cuscini speciali sono disponibili per aiutare con problemi posturali derivanti da una scarsa posizione di riposo.
• Evita di dormire sullo stomaco.
• Dormire su un fianco o sulla schiena è più spesso utile per il mal di schiena. Se dormi dalla tua parte, metti un cuscino tra le gambe. Se dormi sulla schiena, tieni un cuscino sotto le ginocchia.