Formazione Nazionale Istruttori
Stretching e postura
La parola stretching (stiramento, allungamento) sta a indicare l’insieme di esercizi che nella pratica sportiva sono finalizzati al miglioramento postulare e muscolare.
Lo stretching viene svolto da solo oppure integrato all’interno di un programma sportivo specifico, perché è importante nel miglioramento muscolare.
I primi studi sullo stretching nascono dalla semplice osservazione dei comportamenti dell’uomo. Facciamo caso al gesto che compiamo appena svegli: ci stiracchiamo. È un gesto quasi automatico quello di allungare i muscoli, che durante le ore del sonno sono a riposo e quindi sono “più corti”. È così che prepariamo il fisico a una nuova giornata.
Oggetto di molti studi, teorie e metodologie di applicazione differenziate, possiamo genericamente indicare lo stretching come un insieme di movimenti volti all’allungamento muscolare. Coinvolge le seguenti aree:
- Muscoli;
- Tendini;
- Ossa;
- Articolazioni.
Lo stretching non è importante solo nella fase di recupero, anche dopo l’allenamento, ma ha l’importante finalità di prevenire traumi e infortuni. Tanto più maggiore è la capacità di allungamento e l’elasticità muscolare, tanto più i movimenti diventano ampi, la forza aumenta, si risparmia energia e la coordinazione si perfeziona.
Cenni anatomici – come agisce lo stretching sul muscolo?
Ogni muscolo striato è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
L’unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero e ai suoi estremi (“linee Z”) sono attaccati i filamenti di actina, mentre nella parte mediana troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei “ponti trasversali”. Le estremità del sarcomero si avvicinano, così il muscolo si accorcia. La fase di allungamento è il procedimento inverso, cioè l’allontanamento delle estremità, finché non c’è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.
Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni sono presenti numerosi propriocettori, tra cui i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi. I fusi neuromuscolari sono i più numerosi propriocettori all’interno dei muscoli striati e sono importanti perché inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni contenenti il grado di stiramento del muscolo: ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza o eseguire un determinato esercizio.
Esistono poi alcune attività che possono risolvere e correggere una postura scorretta.
Molte palestre mettono a disposizione corsi utilissimi di Ginnastica Posturale® o pilates. Alcune attività possono essere svolte in autonomia a casa propria. Ad esempio è molto importante praticare esercizi di stretching:
- Lombari: in posizione da seduti, portate il busto verso le cosce e le mani a toccare i piedi. Quando riscendete soffiate fuori l’aria, riposo per 15 secondi inspirando e ripetere l’esercizio per almeno quattro volte.
- Collo: con la schiena ben dritta e appoggiata ad una superficie, braccia rilassate, portate le mani alle ginocchia, conducete il mento fino al petto con movimenti lenti e morbidi, risalire lentamente e ripetere almeno dieci volte.
- Dorsali: seduti e busto dritto, incrociare le mani dietro alla testa, estendere i gomiti all’indietro il più che potete, ripetere almeno quattro volte e mantenendo la contrazione almeno per qualche secondo.
- Addominali: con la schiena ben dritta e appoggiata ad una superficie, portate le mani ai fianchi. Ruotare il busto per almeno dieci volte a destra e poi a sinistra, inspira ed espira profondamente.
- Braccia: sedersi su una di una sedia, staccate il busto dallo schienale e appoggiate i piedi per terra. Stringere i pugni ai bordi laterali della sedia, inspirare e sollevarsi facendo leva sulle braccia. Contrarre addominali, cosce e glutei. Ripetere per dieci volte.
- Cosce: seduti con la schiena ben dritta e appoggiata ad una superficie, inspirando alzare le gambe fino a stenderle in modo tale che siano perpendicolare al busto; mantenere la posizione per circa 15 secondi, espirare, riportare le gambe a terra e ripetere almeno cinque volte.
Altri consigli utili sono quelli di evitare di rimanere fermi a sedere per tempi troppo lunghi. Se si è costretti a farlo per lavoro, è necessario alzarsi in piedi almeno ogni ora e mezza cercando di estendere i muscoli. Al contrario, se state in piedi per tutto il giorno, è consigliabile di tanto in tanto camminare sulle punte; questo aiuta a favorire la circolazione e a tollerare meglio la stanchezza muscolare. Attenzione anche al materasso su cui siete soliti dormire, infatti un materasso eccessivamente morbido non è salutare, prestate attenzione anche al cuscino che utilizzate: esso non deve essere troppo alto né troppo morbido. Quando dormite evitate di mettervi a pancia in giù, cercate piuttosto di dormire sul fianco.
Prestate attenzione inoltre alle calzature: evitate di indossare calzature strette nella speranza che con il tempo cedano, ed evitate di comprare il numero più grande perché una calzatura superiore al vostro numero causa problemi. Quando acquisti le scarpe, ricorda di provarle entrambe, sia la destra che la sinistra, il dito più lungo del piede deve avere spazio sufficiente per evitare dolori e calli; una distanza di almeno un cm è fondamentale.
In ogni caso se notate delle scorrettezze legate alla vostra posture rivolgetevi al vostro medico o ad uno specialista in Ginnastica Posturale® che possa esservi di aiuto.
