Formazione Nazionale Istruttori
Posture e Movimenti Scorretti
Molte sono le cause che possono compromettere il benessere della nostra colonna vertebrale. Le posture e i movimenti non adeguati, la vita sedentaria e l’ipotonia muscolare, gli stress psicologici, il sovrappeso e l’obesità sono tra i principali fattori di rischio tipici di chi ha scarsa cura del proprio corpo e cattive abitudini di vita.
Introduzione
Molte sono le cause che possono compromettere il benessere della nostra colonna vertebrale. Le posture e i movimenti non adeguati, la vita sedentaria e l’ipotonia muscolare, gli stress psicologici, il sovrappeso e l’obesità sono tra i principali fattori di rischio tipici di chi ha scarsa cura del proprio corpo e cattive abitudini di vita.
L’essere umano ha assunto la posizione eretta nel corso della sua evoluzione. Questo atteggiamento è permesso dalla particolare conformazione della colonna vertebrale che, per opporsi alla forza di gravità, assume delle curve fisiologiche caratteristiche.
Esse consentono una distribuzione ottimale dei carichi nel mantenimento della stazione eretta e nel movimento. L’equilibrio della struttura è assicurato dalla muscolatura che garantisce il corretto allineamento delle sue parti durante le numerose sollecitazioni alle quali è soggetta.
Se questo delicato equilibrio si rompe, la colonna assume posizioni scorrette ed è sottoposta a sovraccarichi e tensioni che, a lungo andare, causano dolore.
Prevenzione dei Dolori Vertebrali
Il programma di prevenzione dei dolori vertebrali, per essere efficace, deve essere impostato in modo da eliminare o almeno ridurre i fattori di rischio che abbiamo appena elencato. In particolare, il fattore di rischio su cui intendiamo portare l’attenzione è rappresentato dalle posizioni e dai movimenti scorretti che si effettuano nelle normali attività quotidiane.
Il primo passo per ottenerlo è l’informazione. E’ necessario conoscere come è fatta la nostra colonna vertebrale, come funziona, le modalità per proteggerla e qual è il meccanismo che produce il dolore per evitare di attivarlo.
Quindi passeremo all’analisi dei princìpi relativi all’ergonomia, applicandoli alle varie posizioni di lavoro, di studio, in casa. E’ evidente che agli accorgimenti che suggeriremo nelle normali attività quotidiane occorrerebbe aggiungere anche un programma di esercizi fisici mirati, per compensare e riequilibrare il rachide quando l’attività lavorativa o sportiva costringe a posizioni o movimenti che alterano le curve fisiologiche.
Un ulteriore passo è rappresentato dallo studio delle tecniche di rilassamento che costituiscono un altro cardine fondamentale per il mantenimento del benessere fisico.
Infine, per esprimersi al meglio delle proprie potenzialità, è importante curare l’alimentazione, dosando i principi alimentari e abbinando in modo consapevole e razionale cibi e bevande, in modo da ottimizzare le risorse, trarre la massima energia e mantenere il peso ideale.
Alterazioni delle Curve Fisiologiche
Molte sono le posture e i movimenti scorretti che si ripetono quotidianamente. Il nostro obiettivo è di prendere consapevolezza del loro effetto sulla nostra schiena e di cercare di imparare ed automatizzare le azioni più corrette ed efficaci.
Posture e movimenti in flessione
Quando la colonna vertebrale si flette, perde la fisiologica lordosi, o addirittura assume un atteggiamento di cifosi e si verifica una cattiva distribuzione della pressione: aumenta sulla parte anteriore, cioè sul corpo vertebrale e sui dischi intervertebrali. Lo spazio tra i corpi si riduce anteriormente e aumenta posteriormente, il nucleo polposo (che si trova al centro del disco) viene spinto all’indietro mettendo in tensione le fibre posteriori dell’anello fibroso che lo circonda.
Inoltre, si stira eccessivamente il legamento longitudinale posteriore che è molto importante per la stabilità delle vertebre e dei dischi lombari. In questa posizione di alterato equilibrio il rachide lombare è più instabile, meno resistente, meno capace di sopportare pressioni.
Nel soggetto sano, finché il disco intervertebrale è intatto, il nucleo discale, dopo essersi spostato all’indietro nei movimenti di flessione, si riposiziona in avanti nel movimento di raddrizzamento del tronco. Ma il costante mantenimento di posture in flessione per tempi prolungati e la ripetizione esasperata dei movimenti di flessione può provocare un’usura precoce dei dischi.
Quando le fibre dell’anello fibroso degenerano, le continue o brusche sollecitazioni che spingono indietro il nucleo discale possono impedire il suo riposizionamento in avanti, determinando uno spostamento persistente che può essere solo una sporgenza (protrusione) o una vera e propria estrusione (ernia).
Le posture e i movimenti scorretti in flessione possono avere effetti negativi non solo sui dischi intervertebrali ma anche sui corpi vertebrali.
È quello che avviene a coloro che conducono una vita sedentaria e non svolgono una adeguata attività motoria di compenso. Soggetti che mantengono la flessione del rachide non solo otto ore in ufficio ma altre ore in auto, nel tempo libero e, spesso, anche durante il sonno notturno (coricandosi in posizione fetale).
Questi soggetti nel tempo presentano i segni della loro postura abituale sulla colonna vertebrale che gradualmente “si adatta” alla posizione seduta, si irrigidisce in flessione e perde la capacità di estendersi, si riduce la lordosi o, peggio, si forma una cifosi lombare, disegnando la classica “gobba”.
Posture e movimenti in estensione
Se gli sforzi e le posture in flessione possono danneggiare la parte anteriore delle vertebre, l’eccessiva estensione può danneggiarne la parte posteriore (l’arco posteriore e le faccette articolari). I traumi o microtraumi ripetuti in iperestensione possono provocare una frattura dell’istmo vertebrale (spondilolisi) e il conseguente scivolamento in avanti di una vertebra su quella sottostante (anterolistesi).
L’aumento di pressione sulle faccette articolari può causare lombalgia soprattutto in presenza di artrosi. Inoltre, l’estensione diminuisce le dimensioni del canale spinale, causando un peggioramento della curvatura della lordosi lombare.
Altra possibile conseguenza negativa dell’iperestensione del rachide può essere l’eccessivo spostamento anteriore del disco che può determinare, oltre che una lombalgia, anche un blocco lombare in iperlordosi.
Sforzi con movimenti di torsione
Sollevare o spostare pesi con movimenti di torsione assiale del rachide espone i dischi a due fattori di stress. Il primo è rappresentato dalla torsione che mette in tensione le fibre dell’anello fibroso che assumono una direzione con obliquità contraria al senso di rotazione.
La tensione è massima a livello degli strati fibrosi centrali, quelli più vicini al nucleo discale, dove le fibre sono quasi orizzontali. Il nucleo viene sottoposto ad una pressione elevata e questa tensione aumenta proporzionalmente con il grado di torsione. Il secondo è dovuto alla pressione provocata dal peso, che è tenuto lontano dal corpo.
Sforzi con movimenti di flesso-torsione
Abbiamo visto come siano potenzialmente nocivi i movimenti di flessione e di torsione del rachide. Naturalmente, se questi movimenti vengono eseguiti contemporaneamente possono provocare sollecitazioni ancora maggiori e possono, contemporaneamente, lacerare l’anello fibroso e spingere il nucleo polposo all’indietro attraverso le fessure anulari.
Sforzi con movimenti di inclinazione laterale
Nei movimenti di inclinazione laterale la vertebra sovrastante si inclina verso il lato della flessione mentre il nucleo polposo si sposta verso la convessità.
Ne consegue che, trasportando asimmetricamente un peso, si provoca una pressione elevata e mal distribuita, causata non solo dal peso trasportato ma soprattutto dalla contrazione muscolare unilaterale. Pressione esercitata sul terzo disco lombare nella varie posizioni assunte.
